Esta variación puede utilizarse como preparación para el Pranayama. Siguiendo las instrucciones básicas, añadimos algunas opciones.

Bolster a lo largo

Nivel: Intermedio/ Restaurativo

Elementos de apoyo: 

Bolster, un mat; Opcional: mantas.

Precaución:

Debe utilizar una silla estable para esta variación. Cuando se deslice fuera de la silla, esté atento para no permitir que la silla se incline. Si no se siente seguro, evite esta variación.

Instrucciones:

1. Coloque la silla sobre un mat y acolche el asiento con otro mat (o un trozo).

2. Coloque un cojín en el suelo, centrado a lo ancho y tocando el peldaño trasero. Coloque una manta doblada para apoyar los hombros de ser necesario.

Nota: Ajuste la altura del soporte según su estatura: Las personas de baja estatura pueden colocar una manta doblada debajo del cojín para elevarlo. Las personas altas deben colocar una manta doblada sobre el asiento.

3. Introduzca los brazos y la cabeza por el hueco del respaldo y deslícese hacia atrás hasta que los hombros y la nuca se apoyen en el cojín.

4. Arquee la espalda y apoye el sacro en el asiento. Sujete el respaldo para levantar el pecho.

5. Estire las piernas verticalmente hacia arriba mientras mantiene el pecho abierto.

6. Para salir de la postura, coloque los pies en el asiento (para evitar que la silla ruede) y deslícese con cuidado hacia atrás hasta el suelo, hasta que la pelvis descanse sobre el cojín.

7. A continuación, puedes retirar el cojín, colocarlo sobre el vientre y descansar en Savasana con las espinillas sobre el asiento.

Beneficios:

- La silla proporciona un soporte alto para la postura, lo que abre el pecho e invita a respirar profundamente.

- El hecho de sujetar el respaldo ayuda a levantar y abrir el pecho.