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PROPS: Una silla con una esterilla adhesiva doblada en el asiento y un cinturón abrochado alrededor del centro del respaldo. Coloca un cojín en el suelo delante de las patas de la silla. Añade más mantas encima del cojín si es plano y/o los hombros y el cuello están rígidos. Si este es el caso, disponga de una manta adicional para apoyar la parte posterior de la cabeza para que no se caiga hacia atrás. Dos sillas más, o cajas de halasana, colocadas a dos pies de distancia de la silla para apoyar los pies. Ten una esterilla pegajosa enrollada, abrochada y al alcance de la mano para la posición baddha konasana siguiente. Además, tenga a mano un bloque, un cinturón y otra almohadilla para la salamba sarvangasana en la silla que se describe más adelante.
NOTAS SOBRE LA POSTURA: Después de completar supta konasana, doble las rodillas y lleve las nalgas al asiento de la silla. Coloque los pies en la correa, lleve las rodillas a los lados y toque las plantas de los pies juntas. Si es posible, se puede colocar la pequeña esterilla pegajosa enrollada en el sacro de forma que la cola se haga paralela al útero, permitiendo que el abdomen se retraiga.
TIEMPO: De cinco a diez minutos, según la capacidad
ACCIONES: Mantener el pecho abierto con los brazos colocados de nuevo dentro de las patas de las sillas y las manos tomando las patas traseras para facilitar la introducción de los omóplatos en el cuerpo y la apertura del pecho. Mantenga la cabeza y el cuello suaves. A medida que el pecho se imprime en estado abierto, los brazos pueden descansar a los lados con los codos doblados y las manos en el suelo. Permita que las ingles se alarguen hasta las rodillas. Descanse completamente.
BENEFICIOS: Al igual que en ardha supta konasana, con una mayor apertura de las ingles para aumentar la circulación en la región. La vagina se alarga y se corrige el prolapso del útero.
Para relajarse: Supta Badha Konasana.
IMPORTANTE: Tómese el tiempo para permitirse asentarse, extenderse por completo, alejarse del pensamiento y sentir el cuerpo desde adentro. Observe la facilidad con la que la mente se distrae, se vuelve crítica o analítica, y continúe volviendo a la respiración y la sensación de su ritmo nutritivo y sin esfuerzo. Suaviza la raíz de la lengua para que se vuelva más fluida y pasiva, permite que la garganta se vuelva redonda, relajada, espaciosa y suelte la paleta blanda. Esto ayudará a que la parte inferior del abdomen y la pelvis interna se relajen y reciban la respiración, de modo que las inhalaciones puedan descender, ensancharse y expandirse, hacia abajo a través de la parte inferior del abdomen y hacia la pelvis interna, hasta las capas de la pelvis. suelo. Exhalando, deja que todo se relaje hacia el centro naval. Con el tiempo, permita que el suelo pélvico se vuelva cada vez más receptivo a lo que no requiere esfuerzo, movimiento suave y fácil de la respiración interior. Reciba por completo la limpieza, el suave masaje interior de la respiración, la irrigación de la circulación fresca que inunda los órganos vitales. Sigue explorando qué más puedes dejar ir.
CÓMO AYUDA: ablandar la garganta y la paleta blanda ayuda a liberar el cuerpo visceral, la lengua se relaciona particularmente con la parte inferior del abdomen y los órganos pélvicos. Sentir la pelvis hacia abajo para invitar al ablandamiento y la receptividad puede ayudar a que esta área se relaje y aumente la conciencia de lo que está sucediendo en el piso pélvico. Uno de los dones específicos de esta pose, cuando usamos accesorios para apoyar completamente la flexión del cuerpo, es el aumento de la respiración y el movimiento en la región abdominal y pélvica. Las posturas restauradoras son importantes para establecer la relajación en el sistema nervioso, lo que nos da una puerta hacia adentro para sentir las capas más sutiles de nuestro ser. Comodice BKS Iyengar, "Podemos superar nuestras propias limitaciones, solo una vez que las reconocemos".
Para tonificar: Badha Konasana.
IMPORTANTE: Presione fuertemente los talones juntos. A medida que los muslos internos se extienden hacia afuera, desde la sínfisis púbica hacia las rodillas internas, empuje los muslos hacia afuera hacia las caderas, creando un efecto de cinta transportadora de rotación externa muscular. Lleve la conciencia a la parte interna de la pelvis, sintiendo las 4 esquinas del "diamante": el piso pélvico se adhiere a los huesos sentados en el costado, el hueso púbico en la parte delantera y el cóccix en la parte posterior ... y el perineo sirve como ancla. Para todas las capas de músculo del suelo pélvico en el centro del diamante. Explore recibir la respiración en el piso pélvico en las inhalaciones y luego, mientras exhala, dibuje los lados del diamante, los huesos sentados, muscularmente DENTRO hacia el perineo. Imagine que la línea entre los huesos sentados se vuelve más gruesa y más corta. Repita durante varias respiraciones, soltando con las inhalaciones, participando en las exhalaciones.
CÓMO AYUDA: El uso de la manta apoya la posición libre de la pelvis, la estabilidad del sacro y da retroalimentación si la pelvis está doblada en lugar de los músculos del piso pélvico comprometidos, lo cual es común entre los principiantes; si el piso pélvico está involucrado, los estudiantes pueden sentir que el sacro tira hacia el cuerpo, no empuja hacia la pared. Presionar los talones despierta la fuerza y la estabilidad, mientras que la exploración de estos ejercicios incrementales del suelo pélvico desarrolla el tono y la conciencia en las capas uno y dos del suelo pélvico. Esta postura aumenta la circulación hacia los órganos pélvicos y el suelo pélvico, y la acción de rotar externamente las piernas predispone la fuerza en el suelo pélvico.
Fuente: Yoga para la mujer de Lois Steimberg y averykalapa.
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